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這導致很多人都不敢吃大豆，甚至連豆?jié){也不敢喝。
大豆異黃酮真有這么厲害嗎？這篇文章我們就來說說關于大豆異黃酮的事，最后再來看看哪種豆制品中的大豆異黃酮含量最高。
圖片來源：視覺中國
大豆異黃酮真的冤枉
民間經常有傳言說：豆類食品含有雌激素，男人和孩子都不能吃，否則男人會變“娘”，孩子會性早熟，還可能會得乳腺癌。
其實，我們完全不用擔心吃大豆會導致出現傳言中的問題。
因為大豆及其制品中含有的“雌激素”是大豆異黃酮，它是谷類、大豆等豆科植物產生生長中形成的次級代謝產物，屬于植物雌激素，也是豆制品中的生物活性成分之一。
大豆異黃酮和所謂的雌激素還是有一定區(qū)別的，過量攝入外源性的雌激素會增加患子宮內膜癌以及乳腺癌的風險，而大豆異黃酮易于分解，不會在體內蓄積，沒有外源性雌激素那樣的毒副作用。
大豆異黃酮可以幫助調節(jié)人體的激素平衡，可以與不同組織器官的雌激素受體結合，發(fā)揮類雌激素或拮抗內源性雌激素的作用。比如人體雌激素水平降低的時候，大豆異黃酮可以幫忙升高雌激素；當體內雌激素水平升高的時候，它又可以發(fā)揮作用把雌激素的水平降下來。
總體來說，大豆異黃酮是“遇低而補，遇高而抗”的選手，能幫助我們維持體內雌激素的平衡。
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大豆異黃酮的諸多益處
常吃含有大豆異黃酮的食物，不僅不會致癌、性早熟，反而還有助于預防身體的很多疾病。
1.抗腫瘤
國內外科研人員對大豆異黃酮進行了研究，發(fā)現其能夠抑制癌細胞增殖、誘導癌細胞凋亡、抗氧化、抑制新生血管形成，可以預防降低很多癌癥，比如乳腺癌、前列腺癌、乳腺癌、皮膚癌等癌癥的發(fā)病風險。
并且，有多項研究結果顯示健康證據分析發(fā)現：大豆及其制品可以降低女性乳腺癌和骨質疏松的發(fā)病風險。
2.預防改善絕經后骨質疏松
特別是絕經后的女性朋友，因為雌激素水平明顯下降，導致骨量降低，骨微結構破壞，易出現骨質疏松。而大豆異黃酮因具有與內源性激素雌二醇相似的化學結構，可以結合受體，具有擬類雌激素作用，降低骨吸收速率，提高骨形成率，調節(jié)破骨細胞、成骨細胞以及骨細胞起到預防骨質疏松的作用。
健康證據分析發(fā)現，大豆及其制品可以降低女性骨質疏松的發(fā)病風險。
3.保護心血管
大豆異黃酮在體內的轉化產物可降低血清總膽固醇，還能通過降低炎癥因子水平、減少活性氧的生成等途徑改善血管內皮細胞功能，減少氧化破壞，降低血管通透性，抑制炎癥因子。對心血管健康有積極作用，可降低心血管疾病的發(fā)病風險、預防動脈粥樣硬化。
4.抗阿爾茨海默病作用預防老年癡呆
老年癡呆也叫阿爾茨海默病，是老年人易患的一種神經退行性疾病。有動物實驗研究發(fā)現：這種疾病會導致患者神經元變性壞死，這種變化與氧化應激反應相關，而大豆異黃酮中的木黃酮可改善這種氧化應激反應。
并且補充大豆異黃酮還能促進小腦神經營養(yǎng)因子的表達，改善神經信息傳遞功能。另外，大豆異黃酮的抗炎和抗氧化功能都對改善阿爾茨海默病有積極作用。
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要補大豆異黃酮，哪個更靠譜？
大豆異黃酮普遍存在于我們常吃的豆制品中，比如黃豆、豆腐、豆腐腦、豆?jié){、豆干……那么，這么多豆制品哪種更適合補充大豆異黃酮呢？
有研究對我們常吃的豆制品中大豆異黃酮的含量做了檢測，結果發(fā)現：對大豆的加工工藝會直接影響到最終食物中的大豆異黃酮含量，大豆經過加工后大豆異黃酮的含量會有不同程度的降低。
在不同豆類之間大豆異黃酮含量的比較中，黃豆高于其他雜豆，含量約為97毫克/100克。
在不同豆制品之間大豆異黃酮含量的比較中，腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣醬＞豆乳＞豆?jié){＞豆腐乳＞辣條＞醬油。
另外，用大豆制成的豆芽也含有大豆異黃酮，但含量不多，僅為14.2毫克/100克，處于豆乳和豆?jié){之間。
所以，如果想要更有效地補充大豆異黃酮，除了可以吃黃豆以外，還推薦吃腐竹、豆干、豆皮、豆腐。
吃多少呢？
目前在世界范圍內，日本人的平均壽命最高，他們的飲食中人均大豆異黃酮的攝入量為17.96毫克/天，著名的長壽之鄉(xiāng)沖繩縣居民大豆異黃酮的人均攝入量為32毫克/天。
日本東京大學建議成年人每天攝入大豆異黃酮40~50毫克，如果每天都能吃到這個量可有效預防男性前列腺癌和女性乳腺癌。
有數據統計顯示：目前我國居民大豆異黃酮的人均攝入量可能不超過15毫克/天，這個量還是比較低的，相當于人均每天最多攝入約16克大豆。
《中國居民膳食指南》中建議成人大豆的攝入量每周要達到105~175克，平均到每天為15~25克。如果每天能吃夠25克大豆，就能攝入近25毫克大豆異黃酮。雖然達不到日本東京大學的建議，但對于我國居民來說已經是很好的進步了。
25克大豆相當于100克左右的北豆腐或一個拳頭大小的豆腐皮/絲。
大豆不僅是大豆異黃酮的來源，還能為我們提供優(yōu)質蛋白質，建議健康人每天多吃大豆及其制品。燉豆腐、煎豆腐、炒豆腐皮、涼拌豆腐絲等，都是非常美味的菜肴，別錯過哦！
責任編輯：張兆都
