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俗話說，每逢佳節(jié)胖三斤，你吃下的每一頓大餐都不會(huì)辜負(fù)你的努力，轉(zhuǎn)化成雙下巴、小肚腩陪伴著你。過多的脂肪會(huì)導(dǎo)致脂肪肝、冠心病、高脂血癥等并發(fā)癥，甚至有不少身材纖瘦的人，體檢報(bào)告上卻顯示血脂高。不過別慌，營(yíng)養(yǎng)師給你整理了幾條減肥建議。
減油
很多人認(rèn)為，飯菜香不香，就看油放得多不多。但攝入過量油或食用劣質(zhì)油，都會(huì)對(duì)身體造成危害。《中國(guó)居民膳食指南》推薦每人每日烹調(diào)用油量25—30g（約2—3勺），因此鼓勵(lì)大家盡量在家做飯，少在外吃飯。烹飪時(shí)也盡可能選擇蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，盡量少煎炸，從而減少油的攝入。需要注意的是，許多小零食含有大量反式脂肪酸，大家要學(xué)會(huì)看食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表。除了成分表，我們還需學(xué)會(huì)看配料表，反式脂肪在國(guó)產(chǎn)食品配方中還具有一系列別名，如氫化油、氫化植物油、人造奶油、人造脂肪、人造黃油、起酥油、植脂末、奶精、代可可脂等，警惕這些名詞，辨別隱藏的反式脂肪。
減鹽
減鹽已進(jìn)入“5G”時(shí)代。這里“5G”指的是：每人每天只需5克鹽，但我們大部分國(guó)人的每日食鹽攝入量比建議量的兩倍還多。減鹽能否成功很大程度上跟你的口味有關(guān)，重口味的人自然鹽的攝入量就比較多，關(guān)鍵要讓自己適應(yīng)清淡口味。如果覺得口味不夠好，可以嘗試用一些香料，比如蔥、姜、蒜、辣椒、胡椒、孜然、洋蔥等天然食材來增加食物復(fù)合香味。
減糖
食用過多的添加糖不僅容易引起齲齒、肥胖，還會(huì)使皮膚老化暗沉。平常烹飪食物時(shí)要少放糖，盡量不喝或少喝各種含糖飲料，清理掉家里的所有含糖零食，不再買任何新的含糖零食。如果實(shí)在無法避免，選擇那些小包裝的飲品或者食品，既可以享受美味，又不會(huì)攝入過多的糖。
增加運(yùn)動(dòng)
除了限制飲食以外，運(yùn)動(dòng)也很重要?？筛鶕?jù)自身情況，選擇合適自己的有氧訓(xùn)練、肌肉力量訓(xùn)練、骨骼強(qiáng)化的運(yùn)動(dòng)等。如果您確實(shí)十分忙碌，沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，至少不要讓自己長(zhǎng)時(shí)間處于靜止?fàn)顟B(tài)，盡量多走走、多活動(dòng)。日常出行可以改用騎車、步行代替開車，走樓梯代替坐電梯，充分利用碎片化時(shí)間讓自己動(dòng)起來。
減肥誤區(qū)請(qǐng)避免
1.節(jié)食減肥
節(jié)食減肥的前期，因?yàn)閿z入不足，身體里水分減少而導(dǎo)致體重下降，給你造成一種“瘦了”的錯(cuò)覺，但同時(shí)脂肪和肌肉都會(huì)有所減少（肌肉的消耗速度是脂肪的5至9倍），機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率（決定身體每天需要多少熱量的基礎(chǔ)指標(biāo)）就會(huì)下降，能量消耗也相應(yīng)減少，所以到后期，當(dāng)水分掉的差不多的時(shí)候自然瘦不下來了，并且大概率還會(huì)造成身體營(yíng)養(yǎng)不良，一旦恢復(fù)正常飲食，體重就會(huì)反彈。
2.不吃晚餐
一餐混合膳食消化吸收的過程大概是4至6小時(shí)，剛好適合一日三餐。晚餐不進(jìn)食不利于血糖的穩(wěn)定，長(zhǎng)期的血糖不穩(wěn)定容易導(dǎo)致激素紊亂，對(duì)身體健康有害。
3.亂吃減肥藥
一些減肥藥物雖可以抑制腸道中脂肪的吸收，適用于肥胖或體重超重患者的治療，但它們也有著令人尷尬的副作用，如肛門排油無法自控，且對(duì)身體過去已經(jīng)囤積的脂肪沒有用。
來源：象山縣衛(wèi)生健康局
作者單位：寧波象山一院醫(yī)健集團(tuán)（浙大一院象山分院）
責(zé)任編輯：王雨馨
