大餐后運動，給心臟增加負擔

空軍軍醫(yī)大學、中國人民解放軍第901醫(yī)院、西安國際醫(yī)學中心醫(yī)院等的研究人員通過實驗揭示：適度強度間歇性運動雖然可以減少全身脂肪沉積，卻可能加重心臟損傷，特別是在高脂、高熱量飲食的背景下。

也就是說，在某些情況下，運動反而會帶來負面效果，尤其對“管不住嘴”的人來說，僅僅依靠運動并不能解決體重問題。

減少攝入量和增加消耗量是減肥的關(guān)鍵，簡單來說就是少吃和多動。如何科學地“少吃”？

1.堅持谷物為主的平衡飲食

西安交通大學醫(yī)學部副主任王友發(fā)建議，大家可根據(jù)個人飲食習慣，選擇適宜的健康飲食模式。比如以果蔬、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食；我國長江中下游居民長期形成的中國江南飲食，特點是食材種類豐富，果蔬攝入量大，水產(chǎn)品、禽類等白肉攝入多于紅肉，油和鹽攝入較少，烹飪用油少。

2.別盲目節(jié)食

北京體育大學運動與體質(zhì)教育部重點實驗室團隊提示，減肥不要靠過度節(jié)食，一方面容易引起胃腸功能失調(diào)，嚴重者導致神經(jīng)性厭食癥。另一方面，會降低基礎代謝率，反而不利于減肥瘦身。

3.不吃早餐不可取

早飯必須要有一定量的蛋白質(zhì)，這樣消化起來慢，讓一天中不斷地有能量供應。每餐中要保證一定量的粗纖維，胃容易有飽感。

4.學會控制饑餓感

午餐與晚餐之間可吃點水果或堅果，晚飯前不會因為感覺太饑餓而過量進食。吃飯前先喝湯，使胃有飽感而減少進食。

5.盡量少吃加工食品

這些食物不僅太容易消化（導致血糖水平快升快降），多數(shù)還含有導致肥胖的過量糖、油、色素等。

6.學會判斷食物熱量

控制總熱量的平衡膳食模式是減重的基礎，食物的熱量值差異很大，怎樣簡單判斷高還是低？

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授范志紅，總結(jié)了幾個判斷熱量的基本規(guī)律。

1.看水分含量

食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，干貨越多，熱量值越高。

比如水分大的蔬菜熱量最低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等，熱量只有10至20千卡/100克。相比而言，甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“干貨”略多一些，熱量為30至50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山藥之類，熱量更高，為60至80千卡/100克。

2.看糖分含量

對水果、蔬菜、果汁、甜飲料等來說，碳水化合物含量越高，熱量越高。這類食物中通常脂肪含量很低（榴蓮和牛油果例外），蛋白質(zhì)也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特別是糖。所以，同樣一種水果，比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。

3.看脂肪含量

在干貨總量差不多的情況下，脂肪含量越高，熱量值越高。比如，同樣是含水量很低的完整植物種子，紅小豆的熱量是324千卡/100克，黃豆是390千卡/100克，生花生是574千卡/100克。它們?nèi)叩闹竞糠謩e為0.6%、16%和44%。

4.看消化吸收率

在標注熱量值一樣高的情況下，消化吸收率越高，熱量就越高。食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在熱量值中。

抗性淀粉很難在小腸中消化，會直接進入大腸，成為大腸中有益細菌的“糧食”，產(chǎn)生有助健康的“短鏈脂肪酸”。

天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分的“抗性淀粉”。但是，經(jīng)過精制加工，去掉了膳食纖維的食物，消化吸收率通常都會很高，比如餅干面包等。

責任編輯：王笑蕾