不過這樣的行為并不可取——世界著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上發(fā)表的一篇前瞻性研究表示，主食吃太少，會增加早死的風(fēng)險！

另外，碳水和碳水之間也有很大差別，除了玉米、番薯等粗碳水，像米線、土豆粉、意面等也是對減肥有幫助的主食。

這又是為什么呢？主食究竟怎么吃才健康？

圖片來源：視覺中國

食物的血糖反應(yīng)與減肥密切相關(guān)

說到減肥或是平時控制體重飲食期間，大家會先關(guān)心食物的熱量，其實食物的血糖反應(yīng)也很重要！

1.升糖指數(shù)（GI）高，容易發(fā)胖

“升糖指數(shù)”通俗地說就是您吃的東西，在胃腸道變成葡萄糖被吸收的速度，速度越快，代表升糖指數(shù)越高，也更易使人發(fā)胖。

（1）高GI的食物消化快、吸收率高，會刺激機(jī)體分泌過多胰島素來降低血糖。

而胰島素是一種促進(jìn)脂肪合成、抑制脂肪分解的激素，一旦其水平升得過高，身體會從耗能模式轉(zhuǎn)變成儲能模式，造成脂肪堆積。

（2）過多的胰島素還會使饑餓感提前產(chǎn)生，導(dǎo)致人出現(xiàn)加餐或下一餐進(jìn)食量增加的行為，從而增加飲食中熱量的攝入，增加脂肪囤積。

（3）高GI的食物，還會選擇性地刺激與進(jìn)食相關(guān)的大腦區(qū)域，使人吃得更多。

所以，在血糖波動和神經(jīng)刺激的雙重作用下，高GI食物容易能使人發(fā)胖。

2.升糖負(fù)荷（GL），更直接反映食物對血糖的影響

食物對于血糖的影響僅僅看GI太過片面，還需結(jié)合血糖負(fù)荷（GL），GL=（GI×食物的碳水化合物的量）/100。

這個指標(biāo)把“升糖指數(shù)”和“含糖量”結(jié)合在一起，能更真實地反映食物對血糖造成的影響。

高GL的食物會讓胰島素分泌的時間延長，相反地，低GL食物會讓胰島素分泌時間變短，血糖也較為平穩(wěn)。

舉個例子：西瓜的GI值是72，碳水量是5.8，GL約是4.2；香蕉GI值是52，碳水量是19，GL是9.9。

這表示，吃了西瓜后，血糖迅速上升，又因為GL低，血糖下降比較快；而吃香蕉后，血糖升高雖沒西瓜快，但因GL比西瓜高，所以血糖逐步上升，血糖高的狀態(tài)比西瓜持久。

小貼士：GI＜55，為低GI食物，在55到75之間，為中等GI食物；GL＜10為低GL食物，在10到19之間為中GL食物。

3.米線、土豆粉等的GL低，更利于控制體重

100克大米（即食、煮）的GL是16.2，白饅頭是13.3，而米線是3.2，馬鈴薯粉條是2.7，意大利面是11。

三類主食都屬于中低血糖負(fù)荷的食物，進(jìn)食后引起的血糖波動幅度顯著低于白米飯、白饅頭，因而更利于體重的控制。

看到這里，不禁有人會問，米飯和米線原材料不都是大米嗎？為什么血糖反應(yīng)差這么多？其實關(guān)鍵在于其中的淀粉不同。

米線能減肥，原來是其中淀粉“變性”

根據(jù)淀粉能否被小腸完全消化分解為葡萄糖以及在小腸內(nèi)的吸收速率，將淀粉分為3類。

1.淀粉的分類

快消化淀粉：在小腸中20分鐘內(nèi)能夠被消化吸收的淀粉。

慢消化淀粉：在小腸中20到120分鐘內(nèi)才能夠被完全消化吸收的淀粉。

難消化淀粉（抗性淀粉）：難以在小腸中被消化吸收，但120分鐘后可到達(dá)結(jié)腸并被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵，繼而發(fā)揮維持腸道菌群健康的作用，且可抵抗酶的分解，在體內(nèi)具有較低的胰島素反應(yīng)，可控制血糖波動。

2.米線中含有一定量的抗性淀粉

大米在制作成米線的過程中需要經(jīng)過浸泡、煮熟的步驟，在這個過程中，淀粉分子和水分子結(jié)合，能使食物質(zhì)地變軟，稱為“糊化”。

最后進(jìn)行晾曬時，溫度下降，部分糊化的淀粉會發(fā)生“老化”“回生”的變化，產(chǎn)生抗性淀粉。而隨著貯存時間的增加，慢消化淀粉也會增加。

因此，這些就決定了米線對血糖的影響比米飯低。

牢記4點，聰明吃主食

除了會選擇中低GI、GL的主食，我們還要牢記下面幾點：

1.主食不要超過飲食總量的50%

體重正常的人主食量（包括大米、南瓜及白薯、土豆、山藥、蓮藕、芋頭等根莖類蔬菜和豆類）占食物總量的50%就可以了。

如果您需要控制體重或者是糖尿病患者，主食量可以適當(dāng)減少到30%至50%。減下來的主食用蔬菜、蛋、奶、豆等代替。

2.巧搭配，“中和”升糖指數(shù)

吃主食的時候，搭配高纖維蔬菜、蛋白質(zhì)一起吃，可以幫助控制血糖上升，減緩消化吸收的速度，并降低胃排空率，更好幫助控制體重。

比如米飯是高GI的（83.2），芹菜炒豬肉是低GI（≤15）的，米飯+芹菜炒豬肉就變成低GI（49.9）的了。

3.不要加工過細(xì)、過爛

同樣的食材，加工得越細(xì)、煮得越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快，GI值越高。

以米飯舉例，整粒米飯血糖反應(yīng)最低，煮成粥，粥煮得越爛、越糊，血糖上升得越快，并不利于體重控制。

另外，像普通熟土豆GI值在65左右，而土豆泥的GI值則接近90。

所以在烹飪過程中盡量保持食物完整的形態(tài)。

4.加點酸

加點檸檬汁、醋、泡菜等，這類酸性物質(zhì)能降低食物的GI。

來源：科普中國

責(zé)任編輯：張兆都