碳水作為身體的主要能量來源之一是不可缺的,但現(xiàn)在很多人都把它當(dāng)成肥胖的“元兇”。因此“低碳水”“戒碳水”的飲食方式越來越流行,主食變成了“洪水猛獸”!一旦開始減肥、控糖,第一個被拋棄的往往就是它。
不過這樣的行為并不可取——世界著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上發(fā)表的一篇前瞻性研究表示,主食吃太少,會增加早死的風(fēng)險!
另外,碳水和碳水之間也有很大差別,除了玉米、番薯等粗碳水,像米線、土豆粉、意面等也是對減肥有幫助的主食。
這又是為什么呢?主食究竟怎么吃才健康?
圖片來源:視覺中國
食物的血糖反應(yīng)與減肥密切相關(guān)
說到減肥或是平時控制體重飲食期間,大家會先關(guān)心食物的熱量,其實食物的血糖反應(yīng)也很重要!
1.升糖指數(shù)(GI)高,容易發(fā)胖
“升糖指數(shù)”通俗地說就是您吃的東西,在胃腸道變成葡萄糖被吸收的速度,速度越快,代表升糖指數(shù)越高,也更易使人發(fā)胖。
(1)高GI的食物消化快、吸收率高,會刺激機(jī)體分泌過多胰島素來降低血糖。
而胰島素是一種促進(jìn)脂肪合成、抑制脂肪分解的激素,一旦其水平升得過高,身體會從耗能模式轉(zhuǎn)變成儲能模式,造成脂肪堆積。
(2)過多的胰島素還會使饑餓感提前產(chǎn)生,導(dǎo)致人出現(xiàn)加餐或下一餐進(jìn)食量增加的行為,從而增加飲食中熱量的攝入,增加脂肪囤積。
(3)高GI的食物,還會選擇性地刺激與進(jìn)食相關(guān)的大腦區(qū)域,使人吃得更多。
所以,在血糖波動和神經(jīng)刺激的雙重作用下,高GI食物容易能使人發(fā)胖。
2.升糖負(fù)荷(GL),更直接反映食物對血糖的影響
食物對于血糖的影響僅僅看GI太過片面,還需結(jié)合血糖負(fù)荷(GL),GL=(GI×食物的碳水化合物的量)/100。
這個指標(biāo)把“升糖指數(shù)”和“含糖量”結(jié)合在一起,能更真實地反映食物對血糖造成的影響。
高GL的食物會讓胰島素分泌的時間延長,相反地,低GL食物會讓胰島素分泌時間變短,血糖也較為平穩(wěn)。
舉個例子:西瓜的GI值是72,碳水量是5.8,GL約是4.2;香蕉GI值是52,碳水量是19,GL是9.9。
這表示,吃了西瓜后,血糖迅速上升,又因為GL低,血糖下降比較快;而吃香蕉后,血糖升高雖沒西瓜快,但因GL比西瓜高,所以血糖逐步上升,血糖高的狀態(tài)比西瓜持久。
小貼士:GI<55,為低GI食物,在55到75之間,為中等GI食物;GL<10為低GL食物,在10到19之間為中GL食物。
3.米線、土豆粉等的GL低,更利于控制體重
100克大米(即食、煮)的GL是16.2,白饅頭是13.3,而米線是3.2,馬鈴薯粉條是2.7,意大利面是11。
三類主食都屬于中低血糖負(fù)荷的食物,進(jìn)食后引起的血糖波動幅度顯著低于白米飯、白饅頭,因而更利于體重的控制。
看到這里,不禁有人會問,米飯和米線原材料不都是大米嗎?為什么血糖反應(yīng)差這么多?其實關(guān)鍵在于其中的淀粉不同。
米線能減肥,原來是其中淀粉“變性”
根據(jù)淀粉能否被小腸完全消化分解為葡萄糖以及在小腸內(nèi)的吸收速率,將淀粉分為3類。
1.淀粉的分類
快消化淀粉:在小腸中20分鐘內(nèi)能夠被消化吸收的淀粉。
慢消化淀粉:在小腸中20到120分鐘內(nèi)才能夠被完全消化吸收的淀粉。
難消化淀粉(抗性淀粉):難以在小腸中被消化吸收,但120分鐘后可到達(dá)結(jié)腸并被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵,繼而發(fā)揮維持腸道菌群健康的作用,且可抵抗酶的分解,在體內(nèi)具有較低的胰島素反應(yīng),可控制血糖波動。
2.米線中含有一定量的抗性淀粉
大米在制作成米線的過程中需要經(jīng)過浸泡、煮熟的步驟,在這個過程中,淀粉分子和水分子結(jié)合,能使食物質(zhì)地變軟,稱為“糊化”。
最后進(jìn)行晾曬時,溫度下降,部分糊化的淀粉會發(fā)生“老化”“回生”的變化,產(chǎn)生抗性淀粉。而隨著貯存時間的增加,慢消化淀粉也會增加。
因此,這些就決定了米線對血糖的影響比米飯低。
牢記4點,聰明吃主食
除了會選擇中低GI、GL的主食,我們還要牢記下面幾點:
1.主食不要超過飲食總量的50%
體重正常的人主食量(包括大米、南瓜及白薯、土豆、山藥、蓮藕、芋頭等根莖類蔬菜和豆類)占食物總量的50%就可以了。
如果您需要控制體重或者是糖尿病患者,主食量可以適當(dāng)減少到30%至50%。減下來的主食用蔬菜、蛋、奶、豆等代替。
2.巧搭配,“中和”升糖指數(shù)
吃主食的時候,搭配高纖維蔬菜、蛋白質(zhì)一起吃,可以幫助控制血糖上升,減緩消化吸收的速度,并降低胃排空率,更好幫助控制體重。
比如米飯是高GI的(83.2),芹菜炒豬肉是低GI(≤15)的,米飯+芹菜炒豬肉就變成低GI(49.9)的了。
3.不要加工過細(xì)、過爛
同樣的食材,加工得越細(xì)、煮得越軟爛、越易咀嚼,則消化得越快,GI值越高。
以米飯舉例,整粒米飯血糖反應(yīng)最低,煮成粥,粥煮得越爛、越糊,血糖上升得越快,并不利于體重控制。
另外,像普通熟土豆GI值在65左右,而土豆泥的GI值則接近90。
所以在烹飪過程中盡量保持食物完整的形態(tài)。
4.加點酸
加點檸檬汁、醋、泡菜等,這類酸性物質(zhì)能降低食物的GI。
來源:科普中國
責(zé)任編輯:張兆都