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春節(jié)來(lái)啦！在新春佳節(jié)親友團(tuán)聚的觥籌交錯(cuò)、熱聊不斷之時(shí)，大家是否又用“吃飽了才有力氣減肥”之類(lèi)的話“麻痹”自己，刻意忽略掉上升的體重呢？有沒(méi)有辦法在春節(jié)期間吃得又好又不長(zhǎng)胖呢？
喜慶氛圍+心理作用：難以逃脫的“節(jié)日增重”
節(jié)日增重的原因，用一句話概括就是“吃得多，動(dòng)得少”。再具體點(diǎn)，可以說(shuō)“不是我方不努力，只怪‘美食’這個(gè)敵人太狡猾”。
春節(jié)期間，中國(guó)人的傳統(tǒng)觀念是“團(tuán)團(tuán)圓圓”，一般沒(méi)有分餐的習(xí)慣，大家會(huì)從一個(gè)大盤(pán)子中任食任飲，當(dāng)一大家子人一起吃飯時(shí)，我們心理上會(huì)試圖吃掉盤(pán)子中90%的食物。所以就在不知不覺(jué)中吃多了。再加上，春節(jié)的餐桌上以“大菜”“硬菜”為主，單位重量的食物熱量會(huì)更高，總熱量也比平時(shí)更高，這樣一來(lái)，大家的腰圍也在不知不覺(jué)間又增大了一截。
此外，推杯換盞間，人們會(huì)把熱量喝到肚子里。因?yàn)榫凭彩怯袩崃康模?克酒精的熱量是7千卡，比碳水化合物還要高，所以聚會(huì)暢飲會(huì)額外增加熱量攝入，飲酒之后自我控制能力下降更容易增加食物的攝入。
自測(cè)自律+調(diào)整習(xí)慣：打響體重“保衛(wèi)戰(zhàn)”
保持體重需要自我的嚴(yán)格要求。比如，每日測(cè)體重對(duì)于控制體重、減少熱量攝入和增加活動(dòng)有很強(qiáng)的暗示作用。在日常作息和生活習(xí)慣上，也得持有健康的理念。比如，保證充足睡眠。睡眠會(huì)影響兩種與食欲相關(guān)的激素——胃饑餓素和瘦素。當(dāng)睡眠不足時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生更多的胃饑餓素并減少瘦素的生成，讓人感到饑餓，從而令你吃得更多。再比如，加強(qiáng)體育鍛煉，付出與飲食相平衡的運(yùn)動(dòng)量。
如果一定又要“吃吃吃”，又要不長(zhǎng)胖，還有一些小“竅門(mén)”。
一是掌握飲水的秘訣。飯前半小時(shí)先喝一大杯水，這樣可以降低食欲，在吃飯時(shí)也更容易有飽腹感。建議喝白開(kāi)水、淡茶、檸檬水或黑咖啡，但飲料和濃湯可不算水，里面有糖和脂肪，喝了會(huì)變胖！
二是調(diào)整飲食順序?？梢韵瘸允卟?，這是因?yàn)槭卟撕休^多的水分和膳食纖維，熱量低的同時(shí)還可以大大增加飽腹感，而且順序靠前的食物總是容易吃得比較多。再吃富含蛋白質(zhì)的食物，比如肉類(lèi)、豆制品等。蛋白質(zhì)是大分子物質(zhì)，可以延緩胃的排空時(shí)間。主食放在最后，因?yàn)檫@時(shí)已經(jīng)有一定的飽腹感了，吃主食也不容易過(guò)量，還有助于控制血糖。
三是細(xì)嚼慢咽。人的大腦對(duì)飽的感應(yīng)大約需要20分鐘。吃得太快，雖然吃飽了，但大腦還沒(méi)反應(yīng)過(guò)來(lái)，就會(huì)讓你繼續(xù)吃。等大腦反應(yīng)過(guò)來(lái)時(shí)，就不是吃飽而是吃撐了。因此吃飯要細(xì)嚼，每一口食物最好咀嚼20～30次。
四是用小碗裝食物。視覺(jué)是會(huì)“騙人”的。相同分量的食物放在容量小一些的餐具里，會(huì)顯得比較多，更容易給人帶來(lái)滿足感。
選對(duì)零食+正確頻次：美味不“垃圾”
如果是在對(duì)的時(shí)間遇上對(duì)的零食，不僅不會(huì)讓人長(zhǎng)胖，還能為我們提供長(zhǎng)時(shí)間的能量和身體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，使我們的飲食變得更豐富多彩。
挑選健康零食有三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：一是選干凈衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的；二是看食物的營(yíng)養(yǎng)成分表；三是給常吃的食物分檔，不同檔位實(shí)施不同的食用頻率。
除此之外，零食攝入要適量，不應(yīng)影響下一次的正餐，更不能替代主食。食用時(shí)間要合理，餐前、餐后和睡前30分鐘內(nèi)不宜吃零食。不要邊看電視邊吃零食，也不要邊玩邊吃零食，否則很容易吃多。學(xué)會(huì)搭配巧妙吃，可根據(jù)正餐的營(yíng)養(yǎng)攝入來(lái)選擇零食。正餐吃得較素，可選擇蛋白質(zhì)含量高的零食，如純牛奶等。正餐吃得較飽，可選擇一些助消化的零食，如純酸奶、獼猴桃等。少喝含糖飲料，不喝含酒精、咖啡因的飲料。白開(kāi)水是最好的飲品，兒童和青少年群體要堅(jiān)決拒絕含酒精、咖啡因的飲料。
（作者單位：中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院乳甲外科）
責(zé)任編輯：王雨馨
