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近期，全國(guó)多地呈現(xiàn)多種病原體共同或交替流行態(tài)勢(shì)。去醫(yī)院看病，醫(yī)生開(kāi)完藥都會(huì)叮囑一句“記得清淡飲食”！但你真的吃對(duì)了嗎？
清淡飲食就是不吃肉？
肉類(lèi)營(yíng)養(yǎng)豐富，是一日三餐健康飲食中重要的一部分。首先，肉類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，肉類(lèi)中的動(dòng)物性蛋白含各種人體必需的氨基酸，更容易被人體吸收和利用。雖然植物中也含有蛋白質(zhì)，但這類(lèi)蛋白質(zhì)通常質(zhì)量比較差，只有大豆類(lèi)比較優(yōu)秀。
蛋白質(zhì)供應(yīng)不足時(shí)，會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降，使身體抵御外來(lái)危害，尤其是病原微生物的能力下降，更容易感染流行性感冒和各種疾病，甚至?xí)黾幽[瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。近期，國(guó)際血脂專(zhuān)家組發(fā)布立場(chǎng)文件也指出，多吃?xún)?yōu)質(zhì)蛋白，例如禽肉、魚(yú)肉、飽和脂肪酸含量低的未加工紅肉、低脂奶制品，可預(yù)防心臟病。另外，肉類(lèi)中富含一些重要的礦物質(zhì)，比如礦物質(zhì)鋅、鐵等，如果不吃肉，就很容易出現(xiàn)缺鐵、缺鋅的問(wèn)題，導(dǎo)致貧血、味覺(jué)功能異常、脫發(fā)，以及孩子生長(zhǎng)發(fā)育遲緩等一系列問(wèn)題。
清淡飲食就是不放油？
許多人害怕吃油，其實(shí)是害怕油里的脂肪。脂肪是產(chǎn)生能量最多的營(yíng)養(yǎng)素，脂肪攝入并不是越少越好，要講究“平衡”。脂肪攝入過(guò)少會(huì)影響必需脂肪酸的攝入和脂溶性維生素的吸收，而脂肪攝入過(guò)高，就會(huì)增加飽和脂肪、膽固醇及能量的攝入。
脂肪還有許多重要的生理功能，比如保護(hù)內(nèi)臟、調(diào)節(jié)體溫、促進(jìn)脂溶性維生素吸收等。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中，推薦成年人膳食脂肪的供能比應(yīng)該占一天總能量的20%~30%。
其實(shí)，我們更需要關(guān)注的是脂肪的種類(lèi)。首先，要減少飽和脂肪的攝入，我們平時(shí)吃的牛肉、豬肉、羊肉等，都含有比較多的飽和脂肪。減少飽和脂肪對(duì)降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）和改善高膽固醇血癥有重要意義。
另外就是增加不飽和脂肪的攝入，研究顯示，用不飽和脂肪代替飽和脂肪能降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。所以，清淡飲食不是不吃油。首先，要多吃高脂肪的魚(yú)類(lèi)，比如三文魚(yú)、鯡魚(yú)、鳳尾魚(yú)等；其次，烹飪的時(shí)候適當(dāng)增加含有益脂肪酸的植物油，比如，用橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油、核桃油等來(lái)做涼菜，用茶油、橄欖油等來(lái)煎炒食物。
當(dāng)然，最重要的是，控制烹調(diào)用油的數(shù)量，再好的油終究還是油，每天的烹調(diào)油的數(shù)量要在25~30克。
清淡飲食不限制糖？
很多人有這樣的體會(huì)，飲食變清淡了，就特別容易餓，于是就增加了主食的量，甚至對(duì)各種甜點(diǎn)心、糖果也來(lái)者不拒。
在《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中，油的推薦量是每天25~30克，鹽的推薦量是每天5克，可見(jiàn)油和鹽都不能太多，也不能太少。值得注意的是，《指南》對(duì)糖的推薦量卻是“每天精制糖不超過(guò)50克，最好不要超過(guò)25克”。可見(jiàn)，糖是沒(méi)有最低攝入推薦量的。攝入過(guò)多的糖，會(huì)造成肥胖，增加患2型糖尿病、血脂異常、脂肪肝、心臟病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
最后提醒大家，清淡飲食不要吃錯(cuò)了。真正的“清淡飲食”，是指控制鹽和烹調(diào)油的量，并不代表不吃動(dòng)物性蛋白質(zhì)。均衡飲食，才是健康的根本之道。
（作者系中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)“科學(xué)傳播百名專(zhuān)家”、中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)分會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)）
責(zé)任編輯：胡惠雯
