失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-I）是在失眠臨床治療當(dāng)中最常用的非藥物療法，普遍效果良好。認(rèn)知行為治療主要是通過“三個(gè)小竅門”起到治療作用，即調(diào)整“睡眠三要素”，分別是：睡眠節(jié)律、睡眠動(dòng)力和身心放松。

竅門一：睡眠節(jié)律

睡眠節(jié)律也可以理解成“生物鐘”。生物鐘是調(diào)節(jié)人體生活作息的時(shí)鐘，存在于大腦的內(nèi)部。當(dāng)人體處于不同狀態(tài)和階段時(shí)，生物鐘會(huì)發(fā)揮不同作用。例如在工作期間，生物鐘會(huì)讓你的頭腦更加清醒；休息期間，生物鐘可以讓你快速放松身心達(dá)到入睡的效果。

生物鐘是可以通過我們自己的努力來改變和培養(yǎng)的。如何培養(yǎng)？建議通過固定上床、下床時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。每日?qǐng)?jiān)持同樣的上、下床時(shí)間，久而久之就會(huì)形成自己內(nèi)在的生物鐘。例如，設(shè)定上床時(shí)間為晚上10:30左右，下床時(shí)間為早上5:30左右。不管你的睡眠好壞，不管睡著睡不著，都要堅(jiān)持這個(gè)上、下床時(shí)間。

竅門二：睡眠動(dòng)力

睡眠動(dòng)力也稱為睡眠壓力。睡眠動(dòng)力越大，就越容易進(jìn)入睡眠。睡眠動(dòng)力不足，就不容易入睡。睡眠動(dòng)力主要與保持清醒的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量?jī)蓚€(gè)因素相關(guān)。連續(xù)保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠動(dòng)力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補(bǔ)覺，也不能午睡，否則會(huì)減少睡眠動(dòng)力，從而導(dǎo)致失眠。同時(shí)，也不能賴在床上做與睡眠無關(guān)的事，如躺在床上看手機(jī)、看電視、看書等。適量運(yùn)動(dòng)，也可以增加睡眠動(dòng)力。建議每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)，最好是有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、爬山等。運(yùn)動(dòng)盡量在白天進(jìn)行，睡前2小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

竅門三：身心放松

睡前軀體或心理的緊張，會(huì)導(dǎo)致失眠。通過放松訓(xùn)練，可以減少焦慮，從而促進(jìn)睡眠。放松訓(xùn)練的方法很多，比較常用的是漸進(jìn)式肌肉放松、身體掃描、正念呼吸等方法，統(tǒng)稱為靜心練習(xí)。

根據(jù)以上的睡眠三要素，可以總結(jié)出一套相對(duì)簡(jiǎn)化版的行為治療法，幫助失眠者以行動(dòng)改善睡眠，即“上下不動(dòng)靜”五步療法（至少需要堅(jiān)持3~4周才有效果）。

上：晚上10：30上床。

下：早晨05：30下床。

不：不補(bǔ)覺、不午睡、不賴在床上做與睡眠無關(guān)的事情。

動(dòng)：白天有氧運(yùn)動(dòng)1小時(shí)。

靜：每天靜心練習(xí)1小時(shí)，如身體掃描、正念呼吸等。

個(gè)體失眠原因具有差異性，若失眠問題嚴(yán)重影響生活，還請(qǐng)及時(shí)到相關(guān)科室就診。

作者單位：北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科

責(zé)任編輯：王雨馨