南瓜籽不僅口感香脆，味道好極了，營(yíng)養(yǎng)也是堅(jiān)果中的“強(qiáng)將”，遠(yuǎn)比大家想象的優(yōu)秀！

堅(jiān)果中的“營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)將”

南瓜籽是南瓜的成熟種子，也叫白瓜籽、金瓜籽，可以直接去殼生吃，也能炒著吃、烤著吃，但多以炒食為主。

小小的南瓜籽看似不起眼，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可是“杠杠的”！

1.蛋白質(zhì)在堅(jiān)果中位列第一

在堅(jiān)果中，南瓜籽很多營(yíng)養(yǎng)都名列前茅，蛋白質(zhì)是最優(yōu)秀的一個(gè)！炒南瓜籽的蛋白質(zhì)含量高達(dá)36%，在常見(jiàn)堅(jiān)果中位列第一，是葵花子的近1.6倍。

有文獻(xiàn)提到，南瓜籽蛋白質(zhì)在人體中的吸收率還不錯(cuò)，為88%~97%，閑暇時(shí)嗑1小把（約10克）就能幫我們補(bǔ)充近4克蛋白質(zhì)。

2.堅(jiān)果中的補(bǔ)鋅“小能手”

南瓜籽的鋅含量也很高，特別是炒南瓜籽，鋅含量高達(dá)7.12克/100克，這比炒的葵花子都要高。鋅對(duì)我們?nèi)梭w免疫系統(tǒng)的發(fā)育和正常免疫功能的維持有著不可忽視的作用，同時(shí)也有助于維持食欲和皮膚健康，對(duì)男性的生殖健康也很重要。

前列腺液中含有豐富的5α-還原酶，這種物質(zhì)表達(dá)水平增高與男性良性前列腺增生關(guān)系密切。而南瓜籽中的特別甾醇成分，被發(fā)現(xiàn)可以抑制5α-還原酶的表達(dá)活性。

此處也想特別提醒一句，我們主要是跟大家分享南瓜籽在研究中緩解某些疾病未來(lái)可能存在的潛力，大家一定不要把它當(dāng)藥物來(lái)使用，對(duì)于有相關(guān)疾病的患者，一定要遵醫(yī)囑科學(xué)治療。

3.高鉀、高鎂且低鈉

炒南瓜籽富含鉀和鎂，含量分別為672毫克/100克、376毫克/100克，并且鈉含量只有15.8毫克/100克，屬于高鉀、高鎂，還低鈉的食物。這對(duì)想控制血壓的高血壓患者群體來(lái)說(shuō)，是很友好的。

總之，在健康飲食中加入南瓜果肉或南瓜籽，或許有助于降低血壓水平。

此外，南瓜籽還含有對(duì)人體有益的植物甾醇、多酚、多糖、角鯊烯等。作為堅(jiān)果食物，自然還含有豐富的多不飽和脂肪酸，常吃有助于降低血液中的“壞膽固醇”水平，改善心血管健康。

南瓜籽，建議你這樣吃

那么問(wèn)題來(lái)了，每天吃多少好呢？

《中國(guó)居民膳食指南》建議，每周吃50~70克堅(jiān)果，平均下來(lái)每天約10克。如果選擇吃南瓜籽，也就1小把的量（約10克）。

每天吃上1小把當(dāng)零食，它就能幫我們補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)、鋅、鉀、鎂以及不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)。如果不喜歡直接吃，還能用南瓜籽仁做粥、打成粉和面粉一起做饅頭、和黃豆一起打豆?jié){，增添食物的風(fēng)味。

知識(shí)拓展：

風(fēng)很大的南瓜籽油，真的營(yíng)養(yǎng)很豐富嗎？

網(wǎng)上傳聞南瓜籽油營(yíng)養(yǎng)十分特別，并賦予了它特別多神奇的功效，比如預(yù)防心血管疾病、改善血脂血壓等。

先說(shuō)結(jié)論：南瓜籽油雖含多種有益成分，但網(wǎng)傳的“神奇功效”存在夸大成分，其健康作用有限且需科學(xué)看待。

南瓜籽油在市面上很少見(jiàn)，其本身帶有一定南瓜籽的風(fēng)味，但風(fēng)味偏淡，大多草腥味較大，這種味道并非所有人都能接受的。

在營(yíng)養(yǎng)上，南瓜籽油是維生素E的極好來(lái)源，亞油酸含量約為42%，也高于大多數(shù)市售大豆油、菜籽油、玉米油、椰子油和芥花油，不過(guò)目前咱們國(guó)人大多飲食中不缺亞油酸，所以不用過(guò)于在意這個(gè)指標(biāo)。

總的來(lái)看，南瓜籽油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值倒也不錯(cuò)，喜歡的人偶爾吃吃是可以的，但它價(jià)格比大豆油、葵花籽油、花生油等都要貴一些，當(dāng)烹飪油性價(jià)比相對(duì)較低，所以大家可以綜合考量。

另外，它不太耐熱，溫度高了容易氧化，用來(lái)涼拌或做湯比較好，不太適合熱炒。

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]雙楊,趙燕.南瓜籽的綜合利用研究進(jìn)展[J].食品安全導(dǎo)刊,2023,(34):183-186+192.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2023.34.026.

[3]齊會(huì)娟,李青婭,王雪龍,等.南瓜籽中營(yíng)養(yǎng)成分研究[C]//中國(guó)園藝學(xué)會(huì)南瓜分會(huì).中國(guó)園藝學(xué)會(huì)南瓜分會(huì)第四屆會(huì)員代表大會(huì)暨學(xué)術(shù)研討會(huì)論文集.東北農(nóng)業(yè)大學(xué);2013:6.

[4]辛雨潔,李芊默,薛佩佩,等.南瓜籽油脂肪酸組成的GC-MS分析[J].現(xiàn)代食品,2023,29(21):185-188.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2023.21.048.

[5] Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154. doi: 10.1186/1476-511X-13-154. PMID: 25274026; PMCID: PMC4198773.

[6]Arzoo, S. H., Chattopadhyay, K., Banerjee, S., & Chattopadhyay, B. (2018). Synergistic improved efficacy of Gymnadenia orchidis root Salep and pumpkin seed on induced diabetic complications. Diabetes research and clinical practice, 146, 278–288. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2018.10.025

[7]袁繼紅,于曉明,孟俊華,等.含南瓜籽油膳食對(duì)2型糖尿病患者糖脂代謝及營(yíng)養(yǎng)狀況的影響[J].海南醫(yī)學(xué),2016,27(04):531-534.

[8]戴芳,朱閩.慢性前列腺炎實(shí)驗(yàn)室檢測(cè)指標(biāo)的研究進(jìn)展[J].檢驗(yàn)醫(yī)學(xué)與臨床,2021,18(11):1622-1625.

[9]葉烈夫,張?jiān)?方祖軍,等.5α-還原酶在良性增生前列腺組織中的表達(dá)及意義[J].中華醫(yī)學(xué)雜志,2003,(15):12-15.

[10]辛雨潔,李芊默,薛佩佩,等.南瓜籽的研究進(jìn)展[J].農(nóng)產(chǎn)品加工,2023,(22):80-85.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2023.11.055.

[11]Vahlensieck, W., Theurer, C., Pfitzer, E., Patz, B., Banik, N., & Engelmann, U. (2015). Effects of pumpkin seed in men with lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia in the one-year, randomized, placebo-controlled GRANU study. Urologia internationalis, 94(3), 286–295. https://doi.org/10.1159/000362903

[12]Gossell-Williams M, Hyde C, Hunter T, Simms-Stewart D, Fletcher H, McGrowder D, Walters CA. Improvement in HDL cholesterol in postmenopausal women supplemented with pumpkin seed oil: pilot study. Climacteric. 2011 Oct;14(5):558-64. doi: 10.3109/13697137.2011.563882. Epub 2011 May 5. PMID: 21545273.

[13]Zaineddin, A. K., Buck, K., Vrieling, A., Heinz, J., Flesch-Janys, D., Linseisen, J., & Chang-Claude, J. (2012). The association between dietary lignans, phytoestrogen-rich foods, and fiber intake and postmenopausal breast cancer risk: a German case-control study. Nutrition and cancer, 64(5), 652–665. https://doi.org/10.1080/01635581.2012.683227

[14]https://doi.org/10.1161/hyp.74.suppl_1.P140

[15]Wong, A., Viola, D., Bergen, D., Caulfield, E., Mehrabani, J., & Figueroa, A. (2019). The effects of pumpkin seed oil supplementation on arterial hemodynamics, stiffness and cardiac autonomic function in postmenopausal women. Complementary therapies in clinical practice, 37, 23–26. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2019.08.003

作者：注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 薛慶鑫

審核：北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 張娜

責(zé)任編輯：李旸